Les sucres cachés dans des aliments sont beaucoup plus courants que vous ne le pensez : ils augmentent souvent la « ration » quotidienne de sucres sans que vous en soyez conscient. Le problème de la consommation excessive de sucre ne doit pas être sous-estimé. Outre le risque d’obésité et de diabète, l’excès de sucre peut également avoir d’autres conséquences négatives telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Quelles sont les limites quotidiennes de sucre

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser une simple quantité de sucre égale à 10% de l’apport calorique quotidien. Pour un adulte ayant besoin d’environ 2 000 calories, cette quantité correspond à 50 grammes (10 cuillères à thé).

Il y a une distinction importante à faire entre :

  • sucres naturellement présents dans les aliments : essentiellement ceux contenus dans les fruits, tels que le fructose, ou dans le lait, tels que le lactose.
  • Sucres ajoutés dans les aliments emballés.

Où sont les sucres ajoutés ?

En fait, la diminution recommandée par l’OMS concerne avant tout la quantité de sucres ajoutés. : Les nutritionnistes estiment que les substances ajoutées aux sucres peuvent favoriser les problèmes tels que les caries, le surpoids et l’obésité. Et cela vaut également pour ceux que vous trouvez dans les jus de fruits ou le miel.

60% du sucre que vous consommez provient d’aliments industriels !

Les soi-disant sucres ajoutés se retrouvent dans de nombreux produits emballés, pas seulement dans ceux considérés comme malsains. Il suffit de lire les étiquettes de nombreux aliments achetés au supermarché pour s’en rendre compte. Ce sont des sucres qui entrent dans la préparation d’un aliment et s’ajoutent à ceux naturellement présents dans l’aliment lui-même.

Voici quelques exemples d’aliments avec sucres cachés :

  • Dans les collations et les sucreries diverses, une quantité excessive de sucre est ajoutée pour les rendre plus agréables au goût.
  • Soupes et sauces toutes prêtes : dans ces produits, le sucre est souvent utilisé comme épaississant.
  • Salami, saucisses et charcuterie, certains types de jambon cuit, de mortadelle …
  • Céréales et pains sont souvent enrichis de sucres qui aide le produit à rester mou. (en moyenne une demi-cuillère à thé de sucre par tranche).
  • Mayonnaise, ketchup et divers assaisonnements : dans ce type de condiments, mais parfois aussi dans le vinaigre balsamique, le sucre est présent pour augmenter la douceur.
  • Boissons et jus de fruits : les boissons sont souvent produites avec une grande quantité de sucre. Ceci s’applique malheureusement aussi aux jus conditionnés, même pour ceux qui contiennent 100% de fruits.
  • Les aliments congelés : même dans les légumes surgelés , on ajoute souvent du sucre : celui-ci peut bien sûr varier d’une marque à l’autre.
  • Yaourt et fromages « légers » : un yogourt faible en gras peut contenir quatre cuillerées à thé de sucre de plus que la normale. Il en va de même pour les fromages légers, fabriqués avec de la margarine. (moins grasse que le beurre mais pas du tout saine) mais avec du sucre ajouté.
  • Aliments pannés comme le poisson pané… Tous ces aliments contiennent une quantité excessive de sucre car ajoutés à la panure, ils les rendent plus croustillants.

Comment trouver les sucres cachés

Nous pensons souvent à la saccharose, qui correspond au sucre tel que nous le connaissons. Mais les producteurs de produits alimentaires utilisent de nombreuses variantes : glucose, dextrose, fructose, sirop de glucose-fructose, maltodextrine. En fait, certains de ces sucres conviennent mieux à la préparation de certains produits que le saccharose. Mais cela peut souvent semer la confusion chez le consommateur , qui est amené à croire que les aliments ne contiennent pas de sucres ajoutés.

Il y a aussi les sucres dits « naturels » : sirop d’érable, miel, sucre de raisin, jus de pomme concentré en sont quelques exemples. C’est bien sûr aussi du sucre et leur effet est très similaire à celui du saccharose.

La seule façon de comprendre dans quels produits les sucres sont cachés est la lecture des étiquettes. Comme nous l’avons dit, leur reconnaissance peut parfois s’avérer plus complexe. Leur nom scientifique le désigne, par exemple glucose, fructose, saccharose, lactose. Mais avec un peu de pratique, il est facile de faire plus attention.

Comment limiter les sucres

Afin de ne pas dépasser la quantité de sucre « octroyée » par la communauté scientifique, vous devez adopter des comportements utiles :

Ne pas ajouter de sucre où il n’est pas nécessaire.

  • Apprendre à ne pas mettre de sucre dans le lait, qui est déjà doux en soi. Il contient un sucre simple qui est du lactose .
  • Ne pas utiliser de sucre dans le café. « Au naturel », il exprime toute sa saveur.
  • Essayez de ne pas ajouter de sucre aux plats destinés aux enfants sans raison. Par exemple des salades de fruits ou du yaourt.
  • Contrôlez strictement la consommation de boissons gazeuses : elles ont un taux de sucre très élevé.
  • Attention aux bonbons et aux gommes sans sucre. Il est vrai qu’ils ne contiennent pas de sucres absorbables pour fournir des calories. Mais ils contiennent des sucres de substitution tels que le xylitol, le sorbitol, le mannitol, le lactitol. Ce sont les principales causes de gonflement abdominal et de troubles gastro-intestinaux.