régime à Index Glycémique

Un régime à Index Glycémique est un régime alimentaire basé sur la manière dont les aliments affectent votre glycémie.

L’indice glycémique est un système d’attribution d’un numéro aux aliments contenant des glucides en fonction de l’augmentation de la glycémie dans chaque aliment. L’indice glycémique en soi n’est pas un régime alimentaire, mais l’un des nombreux outils – tels que le comptage des calories ou le calcul des glucides – pour orienter les choix alimentaires.

L’expression « régime à index glycémique » désigne généralement un régime alimentaire spécifique utilisant l’index comme principal ou unique guide pour la planification des repas. Contrairement à d’autres régimes, un régime à index glycémique ne spécifie pas nécessairement la taille des portions ni le nombre optimal de calories, de glucides ou de graisses pour la perte de poids ou le maintien du poids

L’indice glycémique (IG) a été conçu à l’ origine pour aider les diabétiques . L’indice est un classement des aliments glucidiques qui mesure le taux d’augmentation du taux de glucose sanguin (ou du taux de sucre sanguin) lorsqu’un aliment particulier est consommé.

Il est conseillé à la plupart des personnes atteintes de diabète de manger des aliments à faible indice glycémique, car les aliments riches en IG peuvent provoquer une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui pourrait entraîner divers autres problèmes de santé. Par conséquent, il est important que les personnes prédisposées au diabète ou vivant déjà avec cette maladie s’éloignent autant que possible des aliments à indice glycémique élevé.

Objectif du régime à I.G.

Le régime alimentaire à index glycémique (IG) a pour but de manger des aliments contenant des glucides qui risquent moins d’entraîner une forte augmentation de la glycémie. Le régime alimentaire pourrait être un moyen de perdre du poids et de prévenir les maladies chroniques liées à l’obésité telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Le glucose pur est évalué à 100 – plus un aliment s’approche de 100, plus son indice glycémique est élevé.

Cela indique à quelle vitesse l’aliment est converti en sucre dans le sang et dans quel délai le taux de sucre dans le sang va chuter. Les aliments dont l’indice glycémique est faible seront absorbés plus lentement, ce qui aidera à maintenir la glycémie constante.


Manger des aliments à faible IG aide à contrôler le taux de sucre dans le sang, donne un regain d’énergie à l’organisme et aide à perdre quelques kilos en trop.

Pourquoi suivre le régime à I.G.

Vous pouvez choisir de suivre le régime GI parce que vous:

  • Vous voulez perdre du poids ou maintenir un poids santé
  • Besoin d’aide pour planifier et manger des repas plus sains
  • Besoin d’aide pour maintenir la glycémie dans le cadre d’un plan de traitement du diabète

Qu’est-ce que l’indice glycémique?

L’index glycémique est une valeur souvent attribuée aux aliments glucidiques en fonction de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle ils digèrent et affectent la glycémie.

Les glucides ayant un faible IG – généralement moins de 55 ou moins – sont digérés et absorbés plus lentement, entraînant ainsi une augmentation lente de la glycémie.
En revanche, les aliments à indice glycémique élevé (plus de 70) digèrent plus rapidement et provoquent ainsi une hausse rapide des taux de sucre dans le sang et d’insuline. Cela pourrait non seulement être dangereux pour les diabétiques, mais aussi causer d’autres problèmes de santé, comme les maladies cardiaques et l’obésité.

Cependant, il a également été observé que la consommation d’un aliment avec des lipides, des protéines ou d’autres glucides présentant un IG faible réduit efficacement la valeur IG de cet aliment. D’autres facteurs pourraient également affecter l’IG d’un aliment, notamment le mode de préparation, les aliments qu’il consomme et la maturité des fruits (les fruits non mûrs ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas). .

Classifications de l’index glycémique:

  • IG très bas : < 35
  • IG bas : 35 < IG < 50
  • IG moyen : 50 < IG < 70
  • IG élevé :  > 70

Pour faire ce régime, vous devez bien sûr piocher dans les 2 premières catégories (IG < 35 et < 50) et le plus souvent possible dans la première (IG < 35).

Aliments à I.G. élevé à éviter

1. Aliments transformés

Les aliments riches en glucides hautement transformés ont l’indice glycémique le plus élevé, tels que les céréales débarrassées de leur teneur en fibres. La fibre est efficace pour aider à ralentir la digestion et réduit ainsi l’effet de la glycémie. Mais les aliments hautement transformés comme le pain blanc, les beignets, les viennoiseries et de nombreuses céréales transformées pour le petit-déjeuner manquent de fibres.

2. Fruits et Légumes à IG élevé

Bien que la plupart des légumes aient un index glycémique bas, il en reste quelques-uns, comme les panais et les citrouilles, dont l’indice glycémique est supérieur à 70. La plupart des légumes sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et prévient ainsi les pics de sucre dans le sang. Cependant, tous les légumes ont une valeur IG élevée lorsqu’ils sont très mûrs.

3. Féculents

Les féculents comme les pommes de terre blanches bouillies, les frites et le riz blanc ont un indice glycémique élevé.

Le niveau de sucre dans le sang est affecté de différentes manières par les 3 types de glucides, à savoir les sucres, l’amidon et les fibres. Par conséquent, manger des aliments à IG élevé aux côtés d’aliments riches en fibres est un excellent moyen de réduire l’IG de ces aliments.

4. Boissons sucrées

Les boissons sucrées et les boissons édulcorées avec du sucre et du sirop sont très riches en IG. Ils provoquent des fluctuations de la glycémie et peuvent entraîner à long terme une résistance à l’insuline – un précurseur du diabète de type 2. Les jus composés uniquement de légumes et de fruits mûrs ont un IG élevé, mais l’utilisation de la pulpe de fruit dans un tel jus pourrait toutefois aider à réduire l’indice glycémique.

Liste des aliments riches en index glycémique à éviter :

  • Pastèque (72)
  • Miel (73)
  • Beignets (75)
  • Pommes frites (76)
  • Riz Blanc (89)
  • Céréales (76)
  • Millet (71)
  • Pain blanc (71)
  • Citrouille (75)
  • Pâtes de riz (78)
  • Panais (97)
  • Sirop de maïs (73)
  • Sucre de table (75)
  • Soda (74)
  • Riz soufflé (78)

Certains aliments n’ont pas d’I.G.

Certains aliments n’ont pas d’IG comme la viande, les oeufs, le poisson, le beurre, l’huile, le fromage, charcuterie…) tout simplement parce que leur teneur en glucides est très faible ou même égale à zéro. Par contre, parfois ces aliments sont très riches en graisses : respectez alors l’équilibre alimentaire et limitez les aliments riches en graisses si vous suivez un régime de perte de poids.

Comment connaitre l’IG d’un aliment

Sur le blog Montignac vous pouvez retrouver l’indice Glycémique approximatif de la plupart des aliments ! A savoir que les aliments cuits ont un indice glycémique plus élevé.

Règles de base sur les IG

En plus des informations nutritionnelles, certaines règles simples peuvent vous aider à estimer l’IG d’un aliment par rapport à un autre.

Tout d’abord, l’IG des fruits et légumes augmentera à mesure qu’ils mûrissent. Cela inclut la maturation pendant le stockage, de sorte que l’IG d’une banane augmente même pendant qu’elle se trouve dans votre maison. Une autre considération importante est la préparation d’un aliment.

Des facteurs inattendus, tels que le temps de cuisson, peuvent influer sur l’IG. Par exemple, les pâtes molles cuites ont un IG supérieur à celui des pâtes al dente, la purée de pomme de terre a un IG supérieur à celui de la pomme de terre cuite au four et le jus a un IG supérieur à celui du fruit entier.

Les aliments blancs, comme le riz blanc, les aliments à base de farine blanche, etc. sont considérés comme ayant un index glycémique très élevé et sont plus susceptibles de provoquer des pics immédiats.

Il peut être difficile d’essayer en grande partie d’éviter tous les aliments blancs, mais chacun a ses règles de base – un peu de connaissances sur l’IG peut grandement vous aider à élaborer vos règles.

Qu’en est-il de la charge glycémique?

L’indice glycémique seul ne fournit pas suffisamment d’informations sur les effets glycémiques d’un aliment. Par exemple; Les carottes ont un IG élevé, mais vous devrez manger des boîtes et des boîtes pour avoir un effet prononcé sur la glycémie. En effet, la quantité de glucides dans la carotte est très faible.

Pour calculer la charge glycémique (GL): multipliez simplement le GI par la quantité de glucides et divisez-le par 100.

Par exemple ; une portion de 80g de carotte avec un IG de 92 a 4,2g par portion. 92 X 4,2 / 100 = 3,9

Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée.

Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse.

Les limites du régime à IG

Bien que l’IG soit un outil utile pour estimer l’effet d’un aliment sur la glycémie, il présente quelques inconvénients. Tout d’abord, l’IG d’un aliment peut varier en fonction de la maturité, de la source et des méthodes de production. En outre, les lipides et les protéines ralentissent la digestion des glucides, ce qui entraînera une diminution initiale de l’IG. Par exemple, le yaourt entier a un IG inférieur à celui du yogourt faible en gras. Les aliments comme la pizza sont généralement riches en matières grasses, ce qui peut ralentir l’impact d’un aliment à IG élevé.

Un autre problème avec l’IG est qu’il est toujours mesuré en supposant que 50g de glucides seront consommés. Pour la plupart des aliments, vous ne devez pas ingérer 50 g de glucides dans une seule portion «standard». Par exemple, les pastèques ont un indice glycémique très élevé de 80. Mais les glucides dans les pastèques sont très dilués: chaque portion de 120 g de pastèque ne contient que 6 g de glucides, donc manger 50 g de glucides correspond à une ration de 1 kg. C’est à peu près huit tranches!

Les résultats du régime

Plusieurs études ont montré qu’un régime alimentaire à faible IG conduit à une perte de poids équivalente à un régime alimentaire faible en gras et en calories. Cependant, les personnes qui suivent un régime à faible IG ont tendance à ressentir moins de faim entre les repas, ce qui en fait un régime plus facile à suivre. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, il a été démontré qu’un régime alimentaire à faible IG peut entraîner une chute des valeurs de A1c.

Bien qu’il y ait une certaine controverse quant à l’utilité des valeurs IG et GL, elles peuvent vous aider à peaufiner votre nutrition. En vérifiant votre glycémie après les repas, vous pouvez mesurer l’effet des aliments ayant différents IG. Plus important encore, veillez à ne pas sacrifier la nutrition de base dans tout changement diététique. Les protocoles GI et GL fournissent des informations précieuses sur la manière dont les aliments affectent votre glycémie, mais un régime alimentaire sain ne se limite pas à une simple surveillance glycémique.

En résumé

Les aliments à IG élevé sont généralement des aliments transformés, des aliments blancs riches en glucides comme le pain blanc, les pâtes, les céréales et les gâteaux. Lorsque ces glucides sont décomposés, ils libèrent du glucose dans le sang, entraînant une augmentation spectaculaire de la glycémie.

Le corps réagit à cela en produisant une poussée d’insuline pour ramener le sucre dans le sang . En conséquence, votre corps pense que sa teneur en sucre est faible et vous commencez à avoir très faim très rapidement. C’est pourquoi, après avoir fait des folies sur votre sandwich ou plat de pâtes préféré, il est assez courant de se sentir léthargique et affamé après, ainsi que d’avoir envie de quelque chose de sucré. Pas idéal lorsque vous essayez de perdre du poids.

La consommation d’aliments à faible IG, tels que les céréales complètes, les haricots, les noix et les légumes, libère de l’énergie lentement, ce qui aide à prévenir les hauts niveaux de sucre et à ralentir les creux de l’après-midi. Choisir des aliments à faible IG encourage le corps à digérer les aliments beaucoup plus lentement, afin que votre corps puisse brûler plus de graisse , que vous vous sentiez rassasié plus longtemps et que vous ayez plus d’énergie pendant la journée.

Si vous êtes un gourmand en glucides, ce régime est fait pour vous! Il s’agit d’être intelligent avec votre cuisine et les aliments que vous consommez.