recette de légumes sautés à la sauce soja et épicés

Une recette à préparer à la plancha ou au wok

Une recette de champignons grillés sucrés et épicés avec des légumes sautés :  chou frisé et  épinards riches en éléments nutritifs et savoureuse, parfaite pour l’été et les grillades ! 

J’ai simplement fait mariner les champignons avec de la sauce de soja à faible teneur en sodium (vous pouvez utiliser des variétés sans gluten si nécessaire ou même du vinaigre balsamique à la place) et des épices et des herbes simples.

Ensuite, j’ai jeté tout ça avec de la courge hachée et tout grillé avant de le servir sur un lit de verdure avec une pincée de graines de chanvre . Les graines de chanvre constituent une excellente source de protéines complètes avec le magnésium, le fer, le zinc, les fibres et les acides gras oméga-3 sains. Aussi simple que cela! Pour une touche de douceur supplémentaire, j’ai ajouté des poivrons rouges hachés. Les poivrons rouges sont riches en vitamine C et complètent à merveille les autres légumes de ce plat.

Pas dans les champignons ? Vous pouvez facilement utiliser d’autres légumes copieux à la place; des quartiers de patates douces seraient bien ainsi que de petites pommes de terre. 

Essayez cette recette et n’hésitez pas à changer les herbes et les épices si vous le souhaitez. Les légumes comme ceux-ci sont vraiment polyvalents !

Recette sans gluten, végétalien

Ingrédients de la recette de légumes sautés à la sauce soja

 

  • 2 tasses de verdures variées , comme des pousses d’épinards ou du chou frisé
  • 1 petite courge jaune, hachée en petits quartiers (environ ½ pouce d’épaisseur)
  • ½  poivron rouge, coupé en petits dés
  • 1 tasse de champignons de Paris ou autres champignons
  • ¼ de tasse de sauce de soja faible en sodium (utilisez sans gluten si nécessaire) ou utilisez du vinaigre balsamique à la place
  • jus d’un citron
  • 1 pincée de poivre noir
  • ¼ cuillère à café de  cumin ou autres épices
  • ½ c. à thé d’origan ou autres herbes
  • garniture facultative : 1-2 cuilllère à café de graines de chanvre brutes

 

Préparation de la recette

 

  • Faire mariner les champignons et les morceaux de courge dans un petit bol avec la sauce soja, le jus de citron, le poivre, le cumin et l’origan. Mélanger pour bien enduire et laisser au réfrigérateur pendant une heure si vous le pouvez ou au moins 10 minutes sur le comptoir. Si vous utilisez des champignons plus gros ou plus épais, vous pouvez les couper en deux dans le sens de la longueur pour les faire griller uniformément.
  • Faire chauffer la plancha (ou le wok)
  • Retirer les champignons et les courges de la marinade et jeter la marinade. Ensuite, faites griller les légumes jusqu’à ce qu’ils soient  cuits selon votre envie, en mélangeant souvent.
  • Déposer la verdure dans une assiette, ajouter les légumes grillés et les champignons, puis ajouter les morceaux de poivron coupés en rondelles et garnir de graines de chanvre. Saupoudrer les épices supplémentaires que vous aimez. J’adore une pincée de poivre et juste un  filet de citron pour faire ressortir un peu mieux les saveurs du tout.