Aliments riches en magnésium

Le magnésium aide à promouvoir l’énergie, le sommeil, la glycémie et l’équilibre hormonal. Il est souvent considéré comme « anti-stress » naturel car il participe à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux.

Quand on pense au magnésium, on pense probablement à des crampes musculaires et à des contractions oculaires, voire à une expérience scientifique au lycée. Mais ce minéral est en réalité vital pour de nombreux processus dans le corps.

Heureusement, notre régime alimentaire nous permet d’obtenir du magnésium, notamment en mangeant des aliments d’origine végétale, ainsi que du chocolat noir !

Quel est le rôle du magnésium dans notre corps ?

Le magnésium est un minéral sur lequel notre corps compte pour se sentir en forme, en santé et plein de vitalité. Ce minéral est important car il est cofacteur pour des centaines de réactions enzymatiques dans le corps. Ces enzymes sont indispensables à de nombreux processus importants, tels que la conversion de l’énergie provenant des glucides, des lipides et des protéines, l’équilibre glycémique, la santé des os. Ilest nécessaire à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et du glutathion, un antioxydant. , et très important pour notre bien être, il contribue à un système nerveux plus calme.

Le magnésium est également nécessaire à la formation des os, aux contractions musculaires et à la régulation de la pression artérielle. On pense également que le magnésium joue un rôle dans le sommeil en améliorant la qualité de notre sommeil .

De quelle quantité de magnésium avons-nous besoin ?

En moyenne, les hommes ont besoin d’environ 400 mg de magnésium par jour et les femmes d’environ 300 mg par jour. »

Qu’est-ce qui se passe quand je suis déficient en magnésium?

A court terme, de faibles apports en magnésium ne produiront aucun symptôme notable, car nos reins conservent du magnésium lorsque les apports sont faibles.

Cependant, des apports faibles sur de longues périodes peuvent conduire à une carence.

Lorsque cela se produit, nous pouvons faire l’expérience d’une série de symptômes négatifs, principalement liés aux niveaux d’énergie.

Le magnésium contribue à la régulation du calcium, de la vitamine D, du sucre dans le sang et de l’équilibre hormonal. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre qu’un faible taux de magnésium peut entraîner des symptômes de type fatigue chronique, une humeur basse, l’anxiété, des tics oculaires, l’insomnie, la tension artérielle, les crampes musculaires (ce qui peut aussi être dû à un faible taux de calcium) et à une faible tolérance au stress.

L’insuffisance de magnésium est indiquée par beaucoup de désordres, physiques et psycho-émotionnels : sur le plan psychologique l’anxiété, la nervosité, l’irritabilité et la fatigue non motivée. Au niveau physique les symptômes les plus fréquents d’une insuffisance de le magnésium comprennent des maux de tête, des troubles du sommeil, des problèmes intestinaux, des troubles circulatoires, des crampes musculaires et des spasmes et l’eretisme cardiaque – une altération du rythme qui provoque des symptômes tels que des extrasistols, tachycardie, l’effort, la douleur précordiale et un sentiment d’oppression thoracique – et même la confusion mentale.
Le symptôme le plus évident du manque de magnésium est donné par l’apparition de taches blanches sur les ongles.

Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?

  • Perte d’appétit
  • Nausée
  • Vomissement
  • Fatigue
  • De la faiblesse
  • Rythme cardiaque anormal
  • Engourdissement ou fourmillement
  • Contractions musculaires et crampes

« Lorsque nos niveaux de magnésium sont bas, nous pouvons commencer à consommer des stimulants tels que le café pour stimuler notre énergie, ou le chocolat qui est une source naturelle de magnésium (mais pas le chocolat au lait bien trop sucré que l’on trouve couramment dans le rayon des confiseries !). »

LES CRAMPES DANS LES JAMBES Si vous avez fréquemment des crampes dans les jambes, une des raisons pourrait être que votre corps a besoin de plus de magnésium minéral. Il faut aussi bien s’hydrater, miser en plus sur les sources de potassium et fuir les aliments acidifiants.

Le manque de magnésium et le stress

Le magnésium est capable de contribuer au contrôle de l’irritabilité, des états d’anxiété, de la fatigue mentale, des troubles du sommeil, de la régulation de l’activité cérébrale en général.

ll est donc facile de comprendre comment une carence en magnésium peut causer des troubles gênants, y compris la fatigue physique et mentale, maux de tête, tension musculaire, jusqu’à la nervosité, l’anxiété, l’insomnie et l’irritabilité. Mais pourquoi le magnésium a-t-il cet impact particulier au niveau du système nerveux ?

Comment et pourquoi le magnésium aide à lutter contre le stress et la dépression

Commençons par le stress. Bien qu’aujourd’hui nous n’ayons plus à faire face à un lion dans la savane, nous sommes toujours soumis à des situations déstabilisatrices, si nous pensons, par exemple, à un directeur de bureau pressant, à des charges de travail exigeantes ou à un rythme effréné constant. Notre corps interprète ces situations prolongées comme des menaces et réagit également par le mécanisme du stress, avec la production par exemple de l’adrénaline, l’hormone dite du stress. Le magnésium est capable de réguler la production d’adrénaline et au niveau du cerveau normalise l’activité de l’hypothalamus, impliqué dans le contrôle des actions involontaires; il agit également sur la transmission des impulsions nerveuses et neuromusculaires. Des études scientifiques ont également montré que la prise constante de magnésium, avec des vitamines et d’autres minéraux, aide à contrôler le stress et la fatigue. Il semble également que même si vous arrêtez de le prendre, l’effet positif persistera pendant environ un mois. Il y a beaucoup de preuves que la science apporte au magnésium comme un soutien utile pour les états émotionnels complexes tels que la dépression. Multiples peuvent être les causes qui déterminent un état dépressif, l’un d’eux est la réduction de la sérotonine, l’hormone « de bonne humeur ». La sérotonine agit au niveau du cerveau, l’exécution d’une action antidépresseur et la stabilisation du ton de l’humeur. Le magnésium est capable de stimuler la production de sérotonine et contribue ainsi à rétablir le système nerveux au bon équilibre.

Notre corps consomme également plus de magnésium en cas de stress ou lorsque l’état dépressif se produit, donc la prise de magnésium dans les quantités correctes vous permet d’équilibrer les pertes physiologique. Une étude récente a montré que de faibles niveaux de magnésium ont été détectés chez les patients qui ont subi un accident vasculaire cérébral, à la suite de laquelle ils ont connu une dépression après environ 3 mois. Les patients, d’autre part, n’ont eu aucune altération du ton d’humeur. L’utilisation combinée de zinc et de magnésium peut également aider dans les troubles dépressifs.

«Les deux seuls remèdes contre la douleur, la tristesse et les plaies similaires du cœur humain sont le chocolat et le temps. » Il avait peut-être inconsciemment deviné que le chocolat est riche en magnésium et peut aider notre humeur.

Tommaso Landolf

L’importance du magnésium pour les femmes

Si une bonne prise de magnésium est importante pour tout le monde, à tout âge, pour les femmes, il est absolument essentiel, étant donné l’interdépendance étroite entre la physiologie hormonale féminine et divers appareils, du sexuel au squelette et nerveux.
Un bon niveau de magnésium est important à la fois pour soulager la douleur menstruelle,et pour réduire les sautes d’humeur et l’irritabilité typique du syndrome prémenstruel.
Dans la ménopause, il amortit les bouffées de chaleur, diminue les manifestations anxieuses, empêche l’apparition de l’ostéoporose et l’arthrose de la perte de sels minéraux.
Absorbé par l’intestin, le magnésium régule son activité, contrecarrant les symptômes du côlon irritable, un trouble qui affecte principalement le sexe féminin. En outre, étant alcalin, il rééquilibre la digestion, contrecarrant l’acidité et rééquilibrant le ph du sang, avec un effet anti-inflammatoire bénéfique..

Quels aliments contiennent du magnésium ?

Le magnésium se trouve dans une grande variété d’aliments, mais les meilleures sources sont les légumes à feuilles vertes, le cacao brut, les noix et les graines.

Inclure des aliments riches en magnésium à chaque repas pour aider à augmenter le magnésium. Essayez d’inclure au moins deux portions de légumes à chaque repas et quelques fruits par jour. Réduisez le sucre, l’alcool et les aliments transformés pour augmenter votre consommation de magnésium.

  • Légumes à feuilles vertes (p. Ex. Épinards et chou frisé)
  • Fruits (figues, avocat, banane et framboises)
  • Noix et graines
  • Légumineuses (haricots noirs, pois chiches et haricots rouges)
  • Légumes (pois, brocoli, chou, haricots verts, artichauts, asperges, choux de Bruxelles)
  • Fruits de mer (saumon, maquereau, thon)
  • Grains entiers (riz brun et avoine)
  • Cacao cru
  • Chocolat noir
  • Tofu
  • Haricots cuits au four
  • Poudre de chlorella

Les eaux de robinet, les eaux minérales et les eaux embouteillées peuvent également être des sources de magnésium, par exemple HEPAR. La quantité de magnésium dans l’eau varie selon la source et la marque

Comment puis-je savoir si je suis déficient en magnésium?

Bien que vous puissiez tester les niveaux de magnésium via un test sanguin, cette méthode n’est pas toujours fiable.

Il est difficile d’évaluer le statut en magnésium car la plupart du magnésium se trouve dans les cellules ou dans les os.

Dans tous les cas, si vous avez des doutes sur vos niveaux de magnésium, consultez un mèdecin, qui pourra examiner les signes et symptômes possibles d’une carence en magnésium et de facteurs déclencheurs tels que des niveaux de stress élevés ou un régime alimentaire pauvre en magnésium.

Les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, de diabète de type 2, de dépendance à l’alcool et les personnes âgées ont un risque plus élevé de carence en magnésium.

Devrais-je prendre des suppléments de magnésium ?

Comme pour la plupart des suppléments, il est préférable d’obtenir des vitamines et des minéraux essentiels dans votre régime alimentaire. Le magnésium provenant de la nourriture et de l’eau peut être consommé sans danger.

Si vous voulez maximiser votre santé, vous ne pouvez pas aller au-delà d’un régime alimentaire équilibré. Le meilleur moyen d’intégrer le magnésium dans votre alimentation est de se nourrir de plantes (voir liste plus haut)

« Cependant, vous pouvez augmenter votre apport en magnésium en prenant des suppléments, ce qui peut être bénéfique pour certaines personnes. Il est préférable de discuter avec votre médecin ou votre diététicien au sujet des suppléments de magnésium, car une supplémentation excessive peut entraîner des diarrhées et des maux d’estomac. »

Certains médicaments peuvent interagir avec le magnésium. Si vous prenez des médicaments, consultez un pharmacien ou un médecin avant de prendre des suppléments de magnésium. Ceux-ci peuvent également être mal absorbés et donc mieux fonctionner pour certaines personnes que d’autres.

Idées de repas et collation pour vous complémenter en magnésium

Quelques ajouts simples d’aliments dans votre alimentation pourra vous apporter le magnésium ainsi que d’autres minéraux dont vous avez besoin.

  • Ajoutez des légumineuses à votre alimentation plus régulièrement.
  • Ajoutez des noix et des graines aux pâtisseries, au yaourt, aux salades, au muesli et aux céréales.
  • Essayez un beurre de noix délicieux comme le beurre d’amande ou de noix de cajou pour une tartinade satisfaisante.
  • Réaliser des soupes de bette à carde ou autre soupe avec des légumes à feuilles vertes
  • Choisissez des pains de blé entier au lieu de pain blanc.
  • Ajoutez des flocons de son à vos céréales ou à votre yogourt.